RUNRAREX
6:00–9:00
Primera hora de la mañana
- La hora más fresca del día en verano.
- Menos tráfico y menos contaminación.
- Hay que calentar más: el cuerpo está rígido al despertar.
- Toma algo ligero antes si vas a hacer un entreno de calidad.
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Mejor hora para salir a correr
No hay una franja perfecta para todo el mundo: depende de la época del año, de qué vayas a entrenar y de tu propio horario. Esto es lo que cambia en cada una.
12:00–16:00
Mediodía
- Evítalo de junio a septiembre en el sur y el interior peninsular.
- En invierno, en cambio, suele ser la franja más templada.
- Usa gorra, gafas de sol y protección solar si sales a esta hora.
17:00–20:00
Tarde
- La temperatura corporal está en su punto más alto del día.
- Suele ser la mejor franja para series y ritmos exigentes.
- En verano, mejor esperar a que baje un poco el sol.
20:00–22:30
Noche
- Usa ropa reflectante y un frontal si corres por vías con tráfico.
- Termina 2–3 horas antes de dormir para no afectar al sueño.
- Buena opción para rodajes suaves en los meses de más calor.
Cómo elegir la mejor hora para correr
Mañana, tarde o noche
Para esfuerzos de resistencia, el cuerpo suele rendir algo mejor a última hora de la tarde: el pico se sitúa hacia las 18:00 y se relaciona con una temperatura corporal que ha subido cerca de 1 °C desde primera hora de la mañana. Pero esa ventaja es pequeña frente a otras cosas: dormir bien, ser constante y no correr con calor. La mejor franja es la que puedes mantener semana tras semana.
Correr con calor
El calor es el principal motivo para cambiar de horario. El golpe de calor por esfuerzo es una urgencia médica: temperatura corporal superior a 40 °C con confusión u otros signos de fallo de órganos. Puede afectar a deportistas sanos incluso en ambientes relativamente frescos, y lo que más reduce los daños es reconocerlo pronto y enfriar rápido.
Lo más eficaz para correr con calor es aclimatarte: entrenar de forma repetida con calor durante una o dos semanas. Además, empieza hidratado, evita deshidratarte durante el esfuerzo y extrema la precaución en los primeros días calurosos del año.
Señales de alarma: confusión, comportamiento extraño, desorientación, mareo intenso o desmayo. Si las notas en ti o en otra persona, para, busca sombra, pide ayuda (112) y enfría el cuerpo cuanto antes con agua fría, hielo en cuello, axilas e ingles y ropa mojada.
Cuánta luz tienes en España
Cálculo astronómico aproximado (unos cinco minutos de margen), en hora oficial: en Madrid, el 21 de junio el sol sale hacia las 6:44 y se pone hacia las 21:48 (15 h 04 min de luz), y el 21 de diciembre sale a las 8:34 y se pone a las 17:51 (9 h 17 min). En Barcelona, el 21 de junio, de 6:17 a 21:28, y el 21 de diciembre, de 8:14 a 17:25. En Sevilla, el 21 de junio, de 7:03 a 21:48, y el 21 de diciembre, de 8:34 a 18:09.
También te puede interesar: los planes de entrenamiento para correr (5K, 10K, media y maratón), qué comer antes, durante y después de correr.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor correr en ayunas por la mañana?
Para rodajes suaves de menos de una hora hay quien lo tolera bien. Para sesiones de calidad o más largas conviene tomar algo ligero antes (un plátano, una tostada con miel). Si te mareas o rindes peor, no es para ti.
¿Se quema más grasa corriendo por la mañana?
No hay una razón sólida para elegir una hora por ese motivo. Lo que importa es el total de entrenamiento y de alimentación, no la hora.
¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse al calor?
Entre una y dos semanas de exposición repetida al ejercicio con calor. Al empezar la temporada cálida, baja el ritmo y la duración y ve subiendo poco a poco.
¿A qué temperatura es peligroso correr?
No hay una cifra única: depende de la humedad, el sol, el viento, tu forma física y si estás aclimatado. El golpe de calor por esfuerzo puede aparecer incluso en ambientes relativamente frescos. Ante la duda, baja el ritmo o cambia de hora.
¿Y si solo puedo correr a mediodía?
Busca sombra, reduce intensidad y duración, bebe antes y durante, y guíate por las sensaciones más que por el reloj. En verano, en el sur y el interior, procura mover al menos las sesiones largas al amanecer o al anochecer.
Información orientativa: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
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