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Carga de hidratos antes del maratón
- Sube los hidratos a 8–12 g por kg de peso al día.
- Prioriza arroz, pasta, pan blanco, patata y fruta madura.
- Reduce fibra y grasa para evitar molestias digestivas.
- No pruebes ningún alimento nuevo estos días.
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Qué comer antes, durante y después de correr
Seis momentos clave de la alimentación de un corredor, con cantidades orientativas y sin complicarte con básculas ni macros perfectos.
La comida no gana carreras por sí sola, pero una mala decisión de última hora sí puede arruinar una buena preparación. Estas son pautas generales de nutrición deportiva, pensadas para el corredor popular que entrena en serio pero no vive de esto. Si tienes una condición médica o un objetivo muy exigente, ajusta las cantidades con un dietista-nutricionista.
Desayuno del día de carrera
- 1–4 g de hidratos por kg: tostadas con miel, plátano, avena.
- 400–600 ml de agua o bebida isotónica.
- Poca grasa, poca fibra y nada de estrenar sabores.
- Un café, solo si ya lo tomas normalmente antes de entrenar.
Durante la carrera
- 30–60 g de hidratos por hora; hasta 90 g en pruebas de más de 2h 30.
- Un gel cada 30–45 minutos, siempre con agua.
- Bebe según la sed, en sorbos pequeños y frecuentes.
- Entrena la toma de geles en tus tiradas largas, nunca el día de la prueba por primera vez.
Recuperación después de correr
- 1–1,2 g de hidratos por kg de peso corporal.
- 20–25 g de proteína: yogur griego, huevos o un batido.
- Repón líquidos y algo de sal si has sudado mucho.
- Ejemplo rápido: batido de leche, plátano y avena.
Proteína diaria del corredor
- 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso al día.
- Repártela en 4–5 tomas de 20–30 g cada una.
- Legumbres, huevos, pescado, lácteos y carne magra.
Hidratación en verano
- Pésate antes y después de correr: cada kg perdido son ~1,5 l a reponer.
- Añade sales si corres más de 60 minutos con calor.
- La orina clara es buena señal de que vas bien hidratado.
Guía de nutrición para corredores
Hidratos durante la carrera
En esfuerzos de alrededor de una hora bastan pequeñas cantidades de hidratos (incluso solo enjuagarte la boca con una bebida con hidratos). Para pruebas más largas, 30–60 g por hora es un objetivo adecuado, y a partir de las 2 h 30 puedes llegar a 90 g por hora con productos que combinan varios tipos de hidratos. Con geles de unos 25 g, 30–60 g por hora son entre uno y dos geles cada hora; mira la etiqueta del tuyo.
Carga de hidratos antes de la prueba
Solo tiene sentido en esfuerzos de más de 90 minutos. Se habla de entre 8 y 12 g de hidratos por kilo y día, y de 10–12 g/kg durante las 36–48 horas previas para la carga completa. Para una persona de 70 kg son entre 700 y 840 g al día. En un 10K no suele ser necesario.
Hidratación: mide cuánto sudas
El objetivo de beber durante el ejercicio es evitar perder más de un 2 % del peso corporal en agua. Lo ideal es un plan individual, porque la sudoración varía mucho de una persona a otra. Puedes estimar tu tasa de sudor pesándote antes y después de entrenar:
- Pésate antes de salir (por ejemplo, 70,0 kg) y anota lo que bebes (por ejemplo, 0,3 litros).
- Corre 60 minutos y pésate al volver (por ejemplo, 69,2 kg).
- Sudor por hora = peso perdido + líquido bebido: 0,8 kg + 0,3 litros = 1,1 litros por hora.
Beber más de lo que sudas tampoco es bueno: puede diluir la sal de la sangre. Bebe a sorbos, de forma regular.
Proteína y recuperación
La proteína diaria de un corredor se sitúa entre 1,2 y 2,0 g por kilo, repartida en tomas regulares de unos 0,3 g por kilo tras entrenar y a lo largo del día. Para 70 kg, unos 21 g por toma: un yogur griego grande, tres huevos o un batido.
También te puede interesar: los planes de entrenamiento para correr (5K, 10K, media y maratón), la mejor hora para salir a correr.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta cargar hidratos para un 10K?
No suele ser necesario. La carga de hidratos se reserva para pruebas de más de 90 minutos. Para un 10K basta con una cena normal rica en hidratos y un buen desayuno unas horas antes.
¿Cuántos geles necesito en una media maratón?
Con 30–60 g de hidratos por hora y unas dos horas de carrera, entre 60 y 120 g en total: de dos a cinco geles de unos 25 g. Ajusta según tu tolerancia y practica en tus tiradas largas.
¿Tomo café antes de correr?
Solo si ya lo tomas habitualmente antes de entrenar. El día de la carrera no es momento de probar nada nuevo.
¿Agua o bebida isotónica?
Para menos de una hora, el agua suele bastar. En esfuerzos más largos o con calor, una bebida con electrolitos e hidratos puede dar ventaja sobre el agua sola.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado?
El peso antes y después de correr es la medida más fiable. Como señal rápida, la orina clara es buena indicación; si es muy oscura, conviene beber más.
Información orientativa: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
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