RUNRAREX
Principiante8 semanas
Tu primer 5K
- 3 días por semana.
- Semana 1: 8 × (1 min corriendo + 2 min andando).
- Aumenta el tiempo corriendo cada semana.
- Semana 8: 30 minutos seguidos, sin parar.
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Planes de entrenamiento para correr
De tu primer 5K a tu primer maratón, con sesiones y semanas concretas — y un extra de fuerza que se suele dejar de lado.
Un buen plan no es el que más kilómetros mete, es el que consigues cumplir semana tras semana sin lesionarte. Aquí tienes seis estructuras de referencia: elige la que corresponde a tu objetivo y nivel actual, y ajusta los ritmos a tu propia marca si hace falta.
Intermedio10 semanas
10K por debajo de 50 minutos
- 4 días por semana.
- Series: 6 × 1.000 m a 4:50 min/km, con 90 s de recuperación.
- Tempo: 20 minutos a 5:05 min/km.
- Tirada larga: 12–14 km suaves.
Intermedio12 semanas
Media maratón
- 4–5 días por semana.
- Tirada larga progresiva hasta 18 km.
- Umbral: 3 × 10 min a ritmo de media menos 10 s/km.
- Semana de descarga cada cuatro semanas.
Avanzado16 semanas
Maratón
- 5 días por semana.
- Tiradas largas de hasta 32–34 km.
- Bloques a ritmo maratón: 2 × 8 km.
- Reduce el volumen en las tres últimas semanas.
Todos los niveles2 días/semana
Fuerza para corredores
- Sentadilla búlgara: 3 × 8 por pierna.
- Puente de glúteo: 3 × 12.
- Elevación de gemelos: 3 × 15.
- Plancha: 3 × 40 segundos.
Intermedio1 sesión
Series de 400 m
- Calienta 15 minutos suaves y 4 progresivos.
- 10 × 400 m a ritmo de 5K, con 200 m trotando de recuperación.
- Enfría 10 minutos.
Cómo elegir y seguir tu plan de entrenamiento
Cuánto tienes que entrenar
Como referencia, un adulto debería acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana y trabajar los grandes grupos musculares dos o más días a la semana. Los planes de esta página cuentan para ese total, y por eso incluyen una sesión de fuerza además de las salidas a correr.
¿Existe una regla para subir kilómetros sin lesionarte?
La más repetida es la «regla del 10 %»: no subir más de un 10 % el volumen semanal. En la práctica no hay un porcentaje mágico: los corredores novatos que siguen planes muy graduales se lesionan con una frecuencia parecida a los que suben algo más deprisa. Lo que sí pesa son los saltos grandes: subir de golpe más de un 30 % el volumen en pocas semanas se asocia con más molestias ligadas a la distancia.
Nuestra recomendación: sube de forma gradual, incluye una semana de descarga cada tres o cuatro y escucha a tu cuerpo. Un dolor que cambia tu forma de correr o que empeora al apoyar es motivo para parar y consultar.
Cómo adaptar cualquier plan a ti
- Elige el plan por tu nivel actual, no por tu objetivo: si hoy no corres 30 minutos seguidos, empieza por el de 5K.
- Ajusta los ritmos a tu propia marca; los que aparecen son referencias.
- Si te pierdes unos días, retoma donde lo dejaste: no sumes lo perdido a la semana siguiente.
- Deja al menos un día de descanso entre sesiones exigentes.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo correr si estoy empezando?
Tres días, con descanso entre ellos, es una base razonable para un principiante: es lo que propone el plan de 5K de esta página. Correr más días no suele ayudar al principio y aumenta la carga sobre músculos y articulaciones.
¿Puedo preparar un 10K sin haber corrido antes?
Es más seguro pasar primero por un plan de 5K y llegar a correr 30 minutos seguidos. A partir de ahí, unas ocho semanas son una preparación habitual para un primer 10K.
¿Qué hago si me pierdo una semana de entrenamiento?
Si han sido pocos días, retoma el plan donde lo dejaste. Si ha sido más de una semana por enfermedad o lesión, vuelve atrás una o dos semanas. No intentes recuperar el tiempo perdido sumando kilómetros.
¿Es necesaria la fuerza si solo quiero correr?
Conviene trabajar la fuerza dos o más días a la semana. Para un corredor, dos sesiones cortas con sentadilla, puente de glúteo, elevación de gemelos y plancha son un buen punto de partida.
¿A qué ritmo hago los rodajes suaves?
A un ritmo en el que puedas hablar: si no logras decir una frase entera sin ahogarte, vas demasiado rápido. Los rodajes suaves son la mayor parte del trabajo de cualquier plan.
Información orientativa: no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
¿Y si cada mañana supieras exactamente qué toca hoy?
Con la suscripción Pro, RunRareX ajusta tu entreno del día según cómo has dormido, comido y cómo llevas la semana — no un plan fijo en papel, uno que se adapta a ti.
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